TOP
Koekie eitje traktatie tips Traktatie Zomer

Top 5 gezonde gerechten

Gezond koken is voor lang niet iedereen even gemakkelijk. Vaak associëren we gezond niet echt met lekker. En denken we vooral aan slanke dames die zichzelf aan het uithongeren zijn. Jammer, want er zijn heel veel gezonde gerechten die echt super lekker zijn. Wij hebben een top vijf samengesteld van gezonde gerechten waar je je vingers bij aflikt. En ben je in een creatieve bui, dan kun je de gerechten combineren voor een gezond menu!

1. Gazpacho – 4 pers. (hoofdgerecht) of 8 pers. (voorgerecht)

We beginnen ons menu met een frisse, koude gazpacho. Deze soep wordt kan worden gebruikt als lunch, maar is ook heerlijk als vroeg voorgerecht. In dat geval dien je niet meer dan een half glas per persoon te serveren, want anders vult de soep teveel.

 Gazpacho

  • 750 gram romatomaten
  • 1 komkommer
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 zoete paprika
  • Kleine ui
  • 1 limoen of citroen
  • 140 gram tomatenpuree (2 kleine blikjes)
  • 4 eetlepels olijfolie
  • Verse peterselie
  • Zout en peper naar smaak
  • Schil de komkommer en snijd hem in flinke stukken. Houd een klein deel apart als garnering van de soep en doe de rest in een grote kom of in de mengkom van je blender. Doe hetzelfde met de paprika.
  • Snijd de tomaten in vieren, en de knoflookteentjes en ui in kleine stukjes en doe ze in de grote kom of blender.
  • Voeg de tomatenpuree, sap van de limoen en olijfolie toe. Voeg ook ongeveer 400 ml water toe. Zet de blender aan of gebruik een staafmixer om alles mooi glad te maken.
  • Proef de soep en voeg naar smaak zout, peper en peterselie toe. Als je hem te sterk vindt, kun je wat extra water toevoegen.
  • Schenk de gazpacho in mooie glaasjes en garneer met de overgebleven komkommer, paprika en peterselie. Zet nog even in de koelkast voor je de soep serveert.

2. Carpaccio (4 pers.)

Na de soep vooraf, beginnen we met een licht voorgerecht: carpaccio. Carpaccio is heel gemakkelijk te maken en je bent er in een handomdraai mee klaar. Het is dan wel een vleesgerecht, maar het is wel een erg gezond type vlees met weinig calorieën.

 Carpaccio

  • 250 gram dun gesneden ossenhaas (carpaccio, te krijgen bij supermarkt en slager)
  • 4 el geraspte parmezaanse kaas of kaasvlokken
  • 4 el geroosterde pijnboompitten, grof gehakt
  • Flinke pluk rucola
  • 1 el balsamico azijn
  • 2 el olijfolie
  • Peper en zout naar smaak
  • Verdeel de carpaccio in cirkels over de vier platte boren. Garneer met de rucola, strooi en dan de kaas en pijnboompitten overheen. 
  • Meng de olijfolie met de balsamico azijn en besprenkel de carpaccio. Voeg dan wat peper en zout naar smaak toe.

3. Vissalade met zalm of tonijn (4 pers. hoofdgerecht)

Als je op dieet bent hoef je niet perse saaie of fantasieloze maaltijden te eten. Deze vissalade is bijvoorbeeld verrassend lekker én gezond. Veel mensen die op dieet zijn eten dit type salade regelmatig als hoofdmaaltijd. Als je het als bijgerecht serveert, halveer je de hoeveelheden.

Vissalade 

  • 1 paprika
  • 1 kleine krop ijsbergsla (of zakje 400-450 gram)
  • 4 stengels bleekselderij
  • 1 klein rood uitje
  • Een handvol minitomaatjes
  • 3-4 blikjes zalm of tonijn op waterbasis
  • 5 eetlepels mayonaise
  • 8-10 eetlepels yoghurt
  • 3 eetlepels tomatenketchup
  • 3-4 theelepels mosterd
  • Snijd de paprika, ui en bleekselderij in kleine blokjes. Snijd de sla in reepjes of scheur ze klein. Halveer de tomaatjes.
  • Laat de vis uitlekken in een vergiet en maak het klein.
  • Meng in een kom de mayonaise, yoghurt, ketchup en mosterd tot een papje. Doe er dan de vis bij en als laatste de sla en groente. Meng alles goed door elkaar.
  • Je kunt de sla zo serveren of je maakt hem mooi met wat schijfjes gekookt ei en komkommer.

4. Tzatziki met brood (4-6 pers.)

Tzatziki is een Griekse yoghurt die traditioneel veel gegeten wordt bij warme maaltijden. Je combineert tzatziki meestal met stukjes brood. Hiervoor kun je foccacia gebruiken, maar ook Turks brood of andere broodsoorten. 

Tzatziki

  • 500 gram Griekse yoghurt (geen magere Griekse yoghurt gebruiken!)
  • 1/2 komkommer
  • 4 teentjes knoflook
  • 2 eetlepels gedroogde dille of wat takjes verse dille
  • 2 theelepels citroensap
  • Peper en zout naar smaak
  • Schil de komkommer en rasp deze of snijd hem zo fijn mogelijk. Laat het vocht eruit lekken en doe de komkommer in een kom.
  • Pers de knoflook in de knoflookpers boven de komkommer. Voeg de kruiden toe, hak de dille fijn als je die vers gebruikt. Voeg wat peper en zout toe om het mengsel op smaak te brengen. 
  • Doe de Griekse yoghurt erbij en meng het geheel goed. Breng het eventueel nog wat verder op smaak indien nodig.

5. Gesneden fruit met granita-ijs (4 pers.)

Vers gesneden fruit is altijd een succes, maar zeker in de zomermaanden. Je combineert het natuurlijk met ijs. Wil je gewoon ouderwets roomijs eten, dan kan dat natuurlijk. Maar je kunt ook zelf granita-ijs maken of dit kopen. Granita-ijs is niet op basis van vette room, maar op basis van water. Net zo lekker, maar veel gezonder! 

Granita ijs

  • Vers fruit, bijvoorbeeld:
    • Bananen
    • Meloen
    • Druiven
    • Mango
    • Aardbeien
    • Appel
  • 1 kg vers fruit voor het ijs
  • 250 gram suiker
  • 250 ml water
  • 2 eetlepels verse muntblaadjes
  • Doe het water met de suiker in een steelpannetje. Verwarm dit heel langzaam terwijl de suiker oplost. Als de suiker is opgelost, breng je het aan de kook en laat het 5 minuutjes doorkoken terwijl je blijft roeren. Je krijgt een mooie suikersiroop. 
  • Maak het fruit voor het ijs klaar. Bij voorkeur schil je het en verwijder je pitten van tevoren. Snijd het fruit in stukken en maal het in blender tot een dikke mousse. Verwijder eventuele pitten en vellen.
  • Meng het fruit en siroop goed door elkaar en stort in een metalen bak. Zet deze in de vriezer. Haal hem na een uur uit de vriezer en roer het mengsel stevig om. Haal het ijs ook van de randen van de bak. Herhaal dit elk uur. Na 3 of 4 keer zie je dat het een mooie, gelijkmatige ijsmassa aan het worden is.
  • Snijd het fruit in kleine stukken en serveer op kleine schaaltjes of op een grote schaal. Schep met een ijslepel wat mooie bolletjes van je granita-ijs erbij en serveer met wat blaadjes munt.
  • Tip: Dit is ook een lekker en gezond tussendoortje voor kinderen als het warm is.

Deze recepten zijn allemaal gezond en ook bijzonder lekker. Je kunt ze met elkaar combineren tot een multiculturele maaltijd. De gazpacho is Spaans, de carpaccio is Italiaans, de vissalade is Frans, de tzatziki komt uit Griekenland en het granita-ijs is weer een Italiaanse uitvinding. Kortom: je eet lekkere hapjes van de hele Middellandse zeekust en hebt een compleet Mediterraans menu dat nog gezond is ook!

Judith

Mijn naam is Judith, flexibele tekstschrijver en thuiswerker. Daarmee combineer ik mijn werk met het zorgen voor onze stoere dochter Esther, een kleine boef! Ik ben dol op het schrijven van allerlei soorten teksten over de meest uiteenlopende onderwerpen. Dat houdt het werk uitdagend en creatief. Ik heb twee websites in beheer: www.mamasopinternet.nl en www.meer-weten-over-eten.nl. Daarmee kan ik werken aan mijn twee grootste passies, namelijk alles over mama-zijn en over lekker en gezond eten!

«

»

Ik lees graag jouw reactie:

Close