Creatine staat alom bekend om zijn spier- en herstelbevorderende voordelen, maar ook om zijn potentiële ondersteuning van de cognitieve functies, waardoor het een van de populairste en uitvoerigst bestudeerde supplementen is.
Hoewel de algemene veiligheid en verdraagbaarheid goed zijn vastgesteld, blijft de optimale timing voor het innemen van creatine een onderwerp van discussie met verschillende perspectieven. Lees verder om te ontdekken wanneer collageen nemen het beste is qua tijdstip en wat het laatste onderzoek hierover zegt.
Wat is creatine?
Creatine is een natuurlijk voorkomende stof die voornamelijk wordt opgeslagen in spierweefsel en een vitale rol speelt bij de productie van energie. Het lichaam maakt ongeveer 1 gram creatine per dag aan, maar het wordt ook verkregen uit voedingsbronnen, zoals rood vlees en zeevruchten.
Creatine is een populair voedingssupplement vanwege het vermogen om de spiermassa te vergroten en de fysieke prestaties te verbeteren, vooral tijdens weerstandstraining en intensieve oefeningen. Creatine is verkrijgbaar in verschillende vormen, maar creatine monohydraat (oraal ingenomen) is de meest gebruikte en bestudeerde versie.
Hoe werkt creatine in het lichaam?
Creatine ondersteunt de regeneratie van adenosinetrifosfaat (ATP), een energieopslagmolecuul dat vaak de energie “munt” van cellen wordt genoemd. ATP dient als energiebron voor talloze cruciale processen in het lichaam, waaronder het samentrekken van spieren. Het lichaam vertrouwt op creatine voor een snelle regeneratie van ATP als het energievoorraden gebruikt tijdens activiteiten van hoge intensiteit en korte duur, zoals gewichtheffen of sprinten.
Creatine werkt in op de energievoorziening door snel ATP te resynthetiseren, waardoor de snelle energievoorziening wordt gegarandeerd die nodig is voor inspanningen van hoge intensiteit. Het toedienen van creatinesupplementen vergroot de hoeveelheid creatine die beschikbaar is om in de spieren te worden opgeslagen, waardoor de cellen sneller ATP kunnen produceren dan wanneer je alleen vertrouwt op creatine die van nature door het lichaam wordt aangemaakt of die je uit je voeding haalt.
De invloed van creatinesupplementen is het grootst bij anaerobe activiteiten, die een onmiddellijk verbruik van energie vereisen die wordt geleverd door ATP dat wordt aangemaakt in wat bekend staat als het fosfocreatinesysteem. Aerobe oefeningen zijn daarentegen veel meer afhankelijk van zuurstof om ATP te synthetiseren, wat de reden is dat creatine minder invloed heeft op uithoudingsactiviteiten zoals langeafstandslopen.
Voordelen van creatine
Creatinesupplementen bieden algemeen aanvaarde voordelen voor fitnessprestaties. De International Society for Sports and Nutrition (ISSN) beschrijft creatine monohydraat zelfs als “het meest effectieve ergogene voedingssupplement dat momenteel beschikbaar is voor atleten met als doel het verhogen van de inspanningscapaciteit bij hoge intensiteit en de vetvrije lichaamsmassa tijdens de training”.
Specifiek wordt de snelle hersynthese van ATP door creatinesupplementen in verband gebracht met:
- Toegenomen kracht bij lage snelheid
- Maximale arbeidsprestatie
- Toegenomen kracht op hoge snelheid
- Verbeterde sprintprestaties
- Verbeterde hersteltijd tussen intervallen van intensieve training
Opkomend onderzoek suggereert ook dat creatine positieve effecten kan hebben bij de behandeling van aandoeningen zoals hersenschuddingen, depressie en angststoornissen, volgens een recent overzicht in Nutrients. Verdere studies zijn nodig, maar deze bevindingen zijn veelbelovend voor de bredere therapeutische toepassingen van creatine naast sportprestaties en herstel.
Wat is de beste tijd voor creatine?
In het voortdurende debat over de beste tijd om creatine in te nemen, bestaan twee tegenstrijdige standpunten. De ene draait om inname van creatine vlak voor de trainingssessie, terwijl de andere elk voordeel van timing negeert. Toch blijkt uit onderzoek dat ongeacht of iemand creatine vóór of na de training inneemt, de resultaten vergelijkbaar lijken te zijn.
Er zijn specifieke creatinesupplementen die zijn getest en waarvan is bewezen dat ze de creatinevoorraden in de spieren vergroten, ongeacht de timing van de supplementinname. Het is echter cruciaal om te begrijpen dat iedereen een maximale drempel heeft voor de opslag van creatine in zijn spierweefsel.
Uiteindelijk zou het wijzigen van de timing van inname deze drempel niet moeten veranderen en ook niet voordelig moeten zijn. Met andere woorden: het nemen van creatine voor of na een training kan deze bovengrens niet veranderen en zal daarom de resultaten op de lange termijn niet veranderen.
Ook suggereren sommige onderzoeken dat het combineren van creatinesupplementen met koolhydraatconsumptie de opname van creatine kan verbeteren, maar dit kan iemands maximale drempel niet verhogen.
Conclusie
Creatinesupplementen hebben veel potentiële voordelen, maar er is meer onderzoek nodig om het beperkte bewijs te valideren dat suggereert dat het innemen van creatine vlak voor de training de effectiviteit verbetert. Daarnaast blijft het onzeker of dagelijkse suppletie voordeliger is of dat het alleen innemen op trainingsdagen vergelijkbare voordelen kan bieden. Uiteindelijk gaat het vooral om persoonlijke voorkeuren wanneer je je creatine inneemt.
